Les vitamines sont des micronutriments indispensables. Elles ne fournissent pas d’énergie comme les glucides ou les lipides, mais elles permettent à l’organisme d’utiliser cette énergie, de se défendre, de renouveler ses cellules et de maintenir ses fonctions vitales. Pour s’y retrouver vite, le plus utile est de regarder quatre points : leur rôle, leurs sources alimentaires, les signes de carence et les risques d’excès.
Les deux grandes familles à connaître avant de lire le tableau
On distingue 13 vitamines indispensables, classées selon leur solubilité. Cette différence change leur absorption, leur stockage et leur élimination, donc le risque de manque ou de surdosage.
Quiz : Vitamines et fonctions
Vitamines hydrosolubles : un apport régulier est nécessaire
Les vitamines du groupe B et la vitamine C sont hydrosolubles, donc solubles dans l’eau. Elles sont peu stockées par l’organisme, ce qui justifie un apport régulier. Elles participent surtout au métabolisme énergétique, au fonctionnement nerveux, à la formation des globules rouges, à l’immunité et à la synthèse du collagène.
Vitamines liposolubles : utiles, mais à surveiller en supplémentation
Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles. Elles s’absorbent mieux avec des graisses alimentaires et peuvent être stockées dans le foie et les tissus adipeux. Ce stockage aide en cas d’apports irréguliers, mais il augmente le risque d’accumulation quand des compléments sont pris à fortes doses sans suivi.
Tableau pratique des vitamines, fonctions, sources et risques
Ce tableau donne une vue d’ensemble. Les besoins varient selon l’âge, le sexe, la grossesse, l’allaitement, l’état de santé et certains traitements. Les AJR mentionnés servent de repères, pas de prescription individuelle.
| Vitamine | Fonctions principales | Sources alimentaires | Carence ou excès |
|---|---|---|---|
| A | Vision, peau, immunité, croissance cellulaire | Foie, œufs, produits laitiers, carotte, patate douce, épinards | Carence : troubles de la vision, peau sèche. Excès : toxicité possible, surtout avec les compléments |
| B1, thiamine | Métabolisme des glucides, système nerveux | Céréales complètes, porc, légumineuses, noix | Carence : fatigue, atteintes nerveuses, béribéri dans les formes sévères |
| B2, riboflavine | Production d’énergie, peau, muqueuses | Lait, yaourt, œufs, abats, amandes | Carence : fissures aux commissures des lèvres, irritation de la peau |
| B3, niacine | Énergie cellulaire, peau, système nerveux | Volaille, poisson, viande, arachides, céréales complètes | AJR mentionné : 14 mg. Limite supérieure mentionnée : 35 mg. Carence sévère : pellagre |
| B5 | Synthèse d’hormones, métabolisme des lipides et glucides | Champignons, œufs, avocat, abats, légumineuses | Carence rare : fatigue, inconfort nerveux ou digestif |
| B6 | Système nerveux, immunité, protéines, globules rouges | Poisson, volaille, banane, pomme de terre, pois chiches | Carence : irritabilité, anémie possible. Excès prolongé : troubles nerveux possibles |
| B8, biotine | Cheveux, peau, métabolisme des macronutriments | Œufs cuits, noix, légumineuses, foie | Carence rare : chute de cheveux, troubles cutanés |
| B9, folate | Division cellulaire, grossesse, globules rouges | Légumes verts, lentilles, pois chiches, agrumes | AJR mentionné : 400 µg de folate. Limite supérieure mentionnée : 1 000 µg. Carence : anémie, risque accru pendant la grossesse |
| B12 | Système nerveux, ADN, globules rouges | Viande, poisson, œufs, produits laitiers | Carence : anémie, fourmillements, fatigue. Vigilance accrue en alimentation végétalienne |
| C | Immunité, collagène, absorption du fer, antioxydant | Agrumes, kiwi, poivron, fraise, brocoli | Carence : fatigue, saignements gingivaux. Excès : inconfort digestif possible |
| D | Os, muscles, immunité, absorption du calcium | Poissons gras, œufs, produits enrichis, synthèse cutanée au soleil | Carence : fragilité osseuse, douleurs musculaires. Excès : hypercalcémie possible |
| E | Protection antioxydante des membranes cellulaires | Huiles végétales, amandes, noisettes, graines | Carence rare : troubles neurologiques possibles. Excès : prudence avec les fortes doses |
| K | Coagulation sanguine, santé osseuse | Choux, épinards, brocoli, huiles, aliments fermentés | Carence : troubles de la coagulation. Interaction possible avec certains anticoagulants |
Carence, excès, absorption : les points qui changent vraiment la donne
Les signes de carence sont souvent peu spécifiques
Fatigue, crampes, chute de cheveux, irritabilité ou baisse de résistance aux infections peuvent avoir plusieurs causes. Une carence vitaminique reste possible, mais elle ne se déduit pas d’un seul symptôme. Le risque augmente surtout avec une alimentation très restrictive, certaines maladies digestives, l’alcoolisme, la grossesse, le grand âge ou des apports insuffisants en produits animaux pour la vitamine B12.
L’excès concerne surtout les compléments mal dosés
Avec une alimentation courante, les excès sont moins fréquents. Le problème apparaît surtout quand plusieurs compléments se superposent : multivitamines, ampoules, poudres enrichies et produits « immunité » peuvent additionner les doses sans que cela soit visible. Les vitamines liposolubles, surtout A et D, demandent une attention particulière, car elles peuvent s’accumuler.
Le bon repère est simple : l’organisme a besoin d’un apport juste. Trop peu fragilise les fonctions de base, trop peut poser problème. L’équilibre dépend aussi du reste de l’assiette. Les graisses aident à absorber A, D, E et K, la vitamine C améliore l’absorption du fer végétal, et une alimentation variée soutient l’ensemble. Cette logique évite deux erreurs fréquentes : corriger un point isolé en oubliant l’assiette globale, ou croire qu’une forte dose compense une alimentation monotone.
Préserver les vitamines dans l’assiette au quotidien
Varier les familles d’aliments plutôt que chercher l’aliment parfait
Aucun aliment ne couvre toutes les vitamines à lui seul. Une base simple consiste à combiner, sur la semaine, des légumes verts, des fruits frais, des légumineuses, des céréales complètes, des œufs, des produits laitiers ou équivalents enrichis, des poissons gras, des oléagineux et des huiles végétales de qualité. Cette variété limite les oublis : les végétaux apportent notamment les folates et la vitamine C, tandis que les produits animaux restent les principales sources naturelles de B12.
Cuisson et stockage : attention aux pertes invisibles
Certaines vitamines sont sensibles à la chaleur, à l’eau, à l’air ou à la lumière. Le folate peut être fortement diminué par la cuisson, avec un taux de destruction indiqué entre 50 et 95 %. Pour limiter les pertes, privilégiez les cuissons courtes, la vapeur douce, les légumes encore légèrement croquants et évitez de laisser tremper longtemps les aliments coupés. Consommer une partie des fruits et légumes crus, quand c’est adapté, complète utilement les plats cuits.
Quand envisager un avis professionnel ou une supplémentation
La supplémentation peut être utile dans des situations ciblées, mais elle gagne à être personnalisée. Les besoins ne sont pas les mêmes pour un adolescent en croissance, une femme enceinte, une personne âgée, un sportif très sollicité, une personne suivant un régime végétalien ou quelqu’un ayant une maladie digestive qui réduit l’absorption.
- Vitamine B12 : vigilance particulière en alimentation végétalienne, car les sources fiables sont principalement animales ou enrichies.
- Vitamine D : les apports alimentaires sont limités et la synthèse dépend de l’exposition solaire, de la saison, de la peau et du mode de vie.
- Vitamine B9 : les besoins sont importants autour de la grossesse ; un accompagnement médical est recommandé.
- Anticoagulants : la vitamine K peut interagir avec certains traitements, d’où l’intérêt de demander conseil avant tout changement majeur.
Le meilleur réflexe reste de regarder d’abord l’assiette sur une semaine entière, puis de demander un bilan si des symptômes persistent ou si un profil à risque est présent. Les vitamines sont essentielles, mais elles fonctionnent en réseau : les couvrir correctement demande moins de gélules qu’une alimentation régulière, variée et adaptée à sa situation.
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