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Séance biceps triceps : l’ordre des exercices pour recruter les 3 chefs du triceps et les 2 portions du biceps

16 août 2026 Éloïse Carré-Lavergne 8 min de lecture

Une bonne séance biceps triceps ne consiste pas à empiler des curls et des extensions jusqu’à la brûlure. Pour développer des bras plus volumineux, il faut choisir les bons angles, gérer l’ordre des exercices et garder une exécution assez propre pour que le muscle travaille vraiment, pas le dos ni les épaules.

L’objectif est simple : vous donner une séance bras prête à l’emploi, tout en expliquant pourquoi chaque mouvement est placé à cet endroit. Vous pourrez l’utiliser en salle, l’adapter avec haltères ou poulie, et progresser sans transformer chaque répétition en lutte contre la charge.

Table des matières

Avant de charger : ce que biceps et triceps font vraiment

Les biceps et les triceps sont antagonistes : l’un participe principalement à la flexion du coude, l’autre à son extension. Cette opposition explique pourquoi les travailler dans la même séance peut être efficace : pendant que l’un récupère, l’autre produit l’effort. Leur rôle ne se limite pourtant pas à plier et tendre le bras.

Séance biceps triceps : schéma des portions musculaires du bras et des zones ciblées

Le biceps : 2 portions, mais pas seulement

Le biceps brachial possède 2 portions principales : la longue portion et la courte portion. La longue portion participe davantage à l’aspect “pic” du bras, tandis que la courte portion contribue à l’épaisseur vue de face. À côté, le brachial antérieur, situé sous le biceps, peut visuellement pousser le biceps vers le haut lorsqu’il se développe. C’est pour cela que le curl marteau et certaines prises neutres ne sont pas accessoires.

La supination, c’est-à-dire la paume orientée vers le haut, recrute fortement le biceps. La prise neutre insiste davantage sur le brachial et le brachio-radial. La pronation, utilisée dans le curl inversé, réduit l’aide du biceps et renforce le travail des avant-bras et de la préhension.

Le triceps : 3 chefs et la majorité du volume du bras

Le triceps brachial comporte 3 portions : le chef long, le chef latéral et le chef médial. On attribue souvent au triceps environ 2/3 du volume des bras, contre 1/3 pour le biceps. Si votre objectif est d’avoir des bras plus épais dans un t-shirt, le triceps ne doit donc pas être traité comme un simple complément de fin de séance.

Le chef long est particulièrement sollicité quand le bras est placé au-dessus ou en arrière de la tête, comme dans les extensions nuque. Le chef latéral ressort davantage sur les mouvements de poussée et donne l’effet “fer à cheval”. Le chef médial intervient beaucoup dans l’extension du coude et supporte bien les séries contrôlées.

La séance biceps triceps prête à l’emploi

Cette séance est pensée pour un niveau débutant avancé à intermédiaire. Elle peut être réalisée une fois par semaine en séance bras dédiée, ou placée après une séance haut du corps si vous réduisez un peu le volume. Gardez 1 à 2 répétitions en réserve sur la plupart des séries : l’échec systématique fatigue les coudes et dégrade vite la technique.

Exercice	Muscles ciblés	Séries	Répétitions	Repos
Développé couché prise serrée ou dips	Triceps, pectoraux, épaules	3	8-10	2 min
Curl à la barre EZ	Biceps brachial	3	8-12	1 min 30
Tirage triceps à la corde	Chef latéral et médial	3	12-15	1 min 30
Curl pupitre aux haltères	Biceps, isolation	3	10-12	1 min 30
Extension nuque avec haltère ou poulie	Chef long du triceps	3	10-15	1 min 30
Curl marteau	Brachial, brachio-radial	2	12-15	1 min

Pourquoi commencer par les triceps ?

Commencer par un mouvement triceps lourd, comme les dips ou le développé couché prise serrée, permet de donner la priorité au muscle qui pèse le plus dans le volume global du bras. Ces exercices polyarticulaires demandent de la stabilité, de la force et de la coordination : ils sont plus efficaces quand vous n’êtes pas déjà fatigué par des séries d’isolation.

Si vos biceps sont clairement en retard, vous pouvez inverser l’ordre et commencer par le curl à la barre EZ. Mais pour la majorité des pratiquants qui cherchent des bras plus massifs, placer les triceps tôt dans la séance reste cohérent.

Exécution : les détails qui changent le recrutement

La même séance peut donner des résultats très différents selon l’exécution. Une charge trop lourde, des coudes qui partent dans tous les sens ou une amplitude raccourcie transforment vite un exercice ciblé en mouvement approximatif. Le but n’est pas de déplacer la charge d’un point A à un point B, mais de créer une tension utile.

Sur les curls : verrouillez le corps avant de plier le coude

Au curl à la barre, gardez les coudes proches du buste, la cage thoracique stable et évitez de lancer les hanches pour démarrer la répétition. La montée doit être volontaire, mais la descente compte autant : contrôlez la phase excentrique sur environ 2 secondes. Cette lenteur augmente le temps sous tension et limite la triche.

Le curl pupitre est idéal pour apprendre cette rigueur. Le support bloque une partie de l’élan et oblige le biceps à travailler dans une amplitude plus honnête. Ne cherchez pas à tendre brutalement le coude en bas : descendez assez pour étirer, mais conservez une tension musculaire et une articulation stable.

Sur les triceps : gardez l’épaule calme

Au tirage triceps à la corde, les coudes restent près du corps et l’avant-bras fait l’essentiel du mouvement. En bas, écartez légèrement les extrémités de la corde pour accentuer la contraction, sans basculer le buste. Une pause de 1 à 2 secondes en contraction maximale peut suffire à rendre une charge modérée beaucoup plus stimulante.

Pour l’extension nuque, l’intérêt vient de l’étirement du chef long. Les coudes pointent vers l’avant autant que possible, sans douleur. Si vos épaules sont raides, la poulie avec corde peut offrir une trajectoire plus confortable qu’un haltère lourd au-dessus de la tête.

Voyez chaque exercice comme un tremplin plutôt que comme une fin en soi. Une bonne première série doit vous conduire vers la suivante avec plus de précision, pas vous épuiser nerveusement. Si un curl lourd vous oblige à cambrer, il devient trop explosif et vous fait perdre l’axe du mouvement. Réduire la charge, retrouver l’appui des pieds, sentir le coude comme un point fixe, ce sont ces ajustements qui font progresser la séance.

Superset, biset ou séance classique : quelle organisation choisir ?

La version classique, avec repos entre chaque exercice, reste la meilleure option si votre priorité est la progression en charge et la qualité technique. Elle permet de garder de bonnes performances sur les mouvements lourds, notamment les dips, le développé prise serrée et le curl barre.

Le superset biceps triceps pour gagner du temps

Le superset agoniste-antagoniste consiste à enchaîner un exercice biceps puis un exercice triceps, ou l’inverse, avant de prendre le repos. Exemple : curl à la barre EZ, puis tirage triceps à la corde. Cette méthode augmente la densité de séance et donne une forte congestion, sans forcément allonger la durée totale.

Elle convient bien aux pratiquants intermédiaires, à condition de ne pas sacrifier l’exécution. Sur les deux premiers exercices lourds, gardez plutôt un format classique. Réservez les supersets aux mouvements plus contrôlables : curl pupitre avec tirage corde, ou curl marteau avec extension nuque légère.

Le biset pour rattraper un point faible

Le biset enchaîne deux exercices pour le même muscle. Pour les triceps, vous pouvez associer tirage corde puis extension nuque afin de combiner contraction et étirement. Pour les biceps, un curl pupitre suivi d’un curl marteau permet d’abord d’isoler, puis de finir avec le brachial et les avant-bras.

Le triset est plus exigeant et doit rester ponctuel. Il peut être utile en fin de cycle ou sur une séance courte, mais il fatigue vite la prise, les coudes et la concentration. Si la technique se dégrade dès la deuxième série, revenez à une organisation plus simple.

Progresser sans abîmer la séance

Pour prendre des bras, la progression ne se résume pas à ajouter du poids toutes les semaines. Vous pouvez progresser en répétitions, en amplitude, en contrôle, en stabilité ou en qualité de contraction. Sur les exercices d’isolation, une charge modérée bien maîtrisée vaut souvent mieux qu’une charge lourde qui impose de tricher.

Gardez un carnet d’entraînement : notez les charges, les répétitions et la sensation de contrôle.
Augmentez progressivement : quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge.
Respectez les coudes : douleur articulaire persistante, trajectoire inconfortable ou échauffement insuffisant doivent vous faire ajuster l’exercice.
Variez les prises : supination, prise neutre et pronation répartissent mieux le stress et enrichissent le recrutement.
Ne négligez pas les avant-bras : une meilleure préhension stabilise les curls et améliore la qualité des tirages.

Gardez cette séance pendant 6 à 8 semaines avant de tout changer. Modifiez d’abord un détail : passer du curl barre au curl à la poulie basse, remplacer les dips par le développé prise serrée, ou utiliser la corde plutôt qu’une barre droite à la poulie. Trop de nouveautés empêchent de savoir ce qui fonctionne vraiment.

Enfin, placez votre séance biceps triceps à distance d’un gros entraînement dos ou pectoraux si vos bras récupèrent mal. Les biceps travaillent déjà sur les tirages, les triceps sur les développés. Une séance bras efficace doit compléter votre programme, pas le freiner.